睡眠是修复身体黄金期!中医对症提升睡眠力

现代人生活步调快、工作压力大,身心常处在紧绷状态,导致许多人夜晚总是「睡不好」。究竟要如何才能好好睡觉,让疲惫的身心确实放鬆呢?本次就邀请到「名模御用中医师」、雅丰唯心中医诊所院长陈峙嘉医师一次解析!
你愿意拿什幺来交换一整年的好眠?根据美国一项调查发现,每5个美国人当中,就有一个愿意因此放弃性生活;更有34%愿意不喝酒、18%愿意不用手机,甚至有14%愿意坐牢一周,只为了能够拥有整年的香甜睡眠。
而现代人生活步调快,许多人睡不好是肇因于生活中的「压力」,日复一日繁忙的工作,容易让精神及情绪处于紧绷状态,若没有得到适当的释放或纾解,久而久之也会影响睡眠品质。
睡眠是修复身体黄金期!中医对症提升睡眠力
好的睡眠品质,是躺上床后30分钟内能入睡,且至少要睡满7小时,醒来时应该是处于神清气爽、精神饱满的状态。但陈峙嘉医师指出,很多人下班后都还在烦恼公事,导致到睡前大脑都无法「放空」、静下来,躺在床上总要过好久才能入睡,好不容易睡着了却也容易睡不好。
紧绷的生活很容易影响睡眠品质,因此陈峙嘉医师提醒,睡前不妨练习让自己的脑袋「关机」,远离白天的思绪及压力,就能一夜好眠。他就分享,自己在每天的放空时间,通常会不带任何情绪、轻鬆地滑滑手机,浏览朋友动态;有时也会在回家路上提前一站下车,用走路来净空思绪,「就是不要一直陷在工作里面。」
睡觉是修复身体的黄金期:对大脑特别重要
优质睡眠能消除身体疲劳,更是人体重要的修复时间,尤其对大脑而言更是如此。大脑会在我们睡觉时进行「大扫除」,对于维持认知功能及发展记忆等都有帮助。
在睡眠中大脑会经历四个阶段,也就是所谓的「睡眠週期」。而从浅眠到熟睡的阶段变化,可分为:非快速动眼期的入睡期、浅睡期、熟睡期与深睡期,以及快速动眼期。
睡眠週期的顺序会先从N1、N2开始,依序进入N3,接着会再次回到N2,接着进入快速动眼期,这样一个完整的睡眠循环就是睡眠週期。整个睡眠週期约需90至100分钟,一个晚上会重複进行4至5次的週期。
陈峙嘉医师表示,压力大或情绪紧绷的人,睡眠时大部分都处在清醒和浅睡阶段;而即使能经历熟睡阶段,进入快速动眼期,也有人会突然清醒,没办法再展开下个週期,所以有些人每晚会固定两个小时就醒来一次。
调整生理时钟:时间到了就能睡
除了睡眠週期,陈峙嘉医师表示,能否顺利入睡与个人的生理时钟也有关係,若一个生理时钟是半夜2点才能入睡的人,被逼着12点就躺上床,通常也都会翻来覆去、难以顺利提早入睡。
陈峙嘉医师指出,养成定时睡觉的习惯很重要,这也是生理时钟的一环,若生理时钟规律,时间一到自然就会想睡。提及该几点睡觉比较好,他回应,最好可以在晚上11点前入睡,但由于现代人生活型态改变,比较难做得到,但最晚也不要超过凌晨1点,这段时间能够好好休息,身体的自我修复能力即可大大提升。
日晒助调节褪黑激素,提升睡眠力
晚上能否好睡,还与「光线」息息相关。人类的大脑会分泌「褪黑激素」,而褪黑激素浓度愈高,我们就会愈想睡觉。陈峙嘉医师说明,分泌褪黑激素的腺体叫做「松果体」,有人类的「第三只眼」之称,负责感受外界光线,调节激素分泌。
「当明暗对比愈大时,褪黑激素浓度就愈高。」陈峙嘉医师表示,除了睡觉时建议灯全关,打造全暗的环境外,另一个重点在于「白天够不够亮」。他说,由于工作型态转变,现代人白天上班多半只待在办公室内,只有几盏日光灯,也很少晒到太阳,导致亮度不足,褪黑激素浓度不够,晚上就可能睡不着。
因此,陈峙嘉医师建议,白天多在户外走一走,晒晒太阳或看一些光明的地方,对于天黑后提高体内褪黑激素的浓度、增加睡意会有很大的帮助。
睡眠是修复身体黄金期!中医对症提升睡眠力
中医这样看睡眠,身体平衡才好睡
若以中医角度而言,睡眠同样是身体自我修复的时间,陈峙嘉医师表示,在中医的养生理论中,人体本身是一个「小宇宙」,若能维持这个小宇宙的「平衡」,就是身体健康的根本,其中好的睡眠就是保持平衡的必要条件。
陈峙嘉医师将睡不好的原因分为以下三类:
第一类:火气过大
陈峙嘉医师说明,若因饮食、睡眠、外在环境等因素,打坏人体新陈代谢的平衡及稳定时,就会导致生理机能失调,火气就容易大,人因此很难静下来。
解决之道
这类型的人就需要「降火气」,可以食用黑、白木耳、龟苓膏、百合、麦门冬、莲子等。
第二类:情绪闷葫芦
陈峙嘉医师说,这类型常见于个性急、紧绷压力大,睡觉总是无法停止思考,不会抒发情绪的人。
解决之道
要懂得「放轻鬆」,建议先放下工作,规划假期好好出去玩一趟;或可以喝些玫瑰花茶、菊花茶等茶饮。
第三类:元气不足
陈峙嘉医师表示,这类人身体元气不够、动力不足,虽然白天工作繁忙,晚上却反而没办法好好入睡,也就是我们常说的「累过头」。
解决之道
赶快给身体补元气,像是含一片人参,或喝黄耆、红枣、枸杞等茶饮,使动力恢复。
睡眠是修复身体黄金期!中医对症提升睡眠力
睡眠是修复身体黄金期!中医对症提升睡眠力
现职:雅丰唯心中医诊所院长
学历:台北医学大学药学系毕业及中国医药大学学士后中医系
经历:国内少数同时有中医师与药学执照的中医师
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